Nếu không có máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ đo công suất thì trong quá trình chạy hàng ngày, bạn có thể ước lượng cường độ tập luyện của mình thông qua thang RPE ở bài viết Xác định cường độ tập luyện qua thang điểm RPE. Bài viết này sẽ tiếp tục chủ đề của RPE và cung cấp phương pháp đánh giá cường độ tập luyện qua Bài kiểm tra khả năng nói (Talk test).
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi phải có khối lượng vận động hàng tuần là 150, nghĩa là họ phải tích lũy 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần với cường độ vừa phải. Tập thể dục trong năm ngày mỗi tuần và duy trì ít nhất 10 phút mỗi lần. Đối với người trên 65 tuổi do khả năng vận động kém, nên được kiến nghị thực hiện các bài tâp giữ thăng bằng và phòng ngừa té ngã ít nhất 3 ngày một tuần và ít nhất 2 ngày tập luyện sức mạnh cơ bắp. Nếu sức khỏe kém, hãy tập thể dục trong phạm vi cơ thể cho phép hoặc theo lời khuyên và đánh giá chuyên môn của bác sĩ.
Nên nhớ rằng hoạt động thể chất và tập thể dục là hai khái niệm không hoàn toàn giống nhau. Ví dụ, bất kỳ hành động nào tạo ra bởi sự co cơ đều có thể được coi là hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi làm, làm việc nhà, làm việc, tập thể dục, v.v. Mặc dù tập thể dục là một phần của hoạt động thể chất, nhưng tập thể dục mang tính chất có kế hoạch, có cấu trúc, lặp đi lặp lại có mục đích, và có ý nghĩa tích cực trong việc duy trì hoặc cải thiện sức khỏe thể chất. Từ đó có thể thấy rằng tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe thể chất, vì vậy chúng ta phải có một cường độ hoạt động nhất định.
Bài viết này đề cập đến “Hướng dẫn hoạt động thể chất” của Cơ quan Quản lý sức khỏe Quốc gia thuộc Bộ Phúc lợi y tế Đài Loan. Hoạt động thể chất được phân thành bốn loại sau:
- Ít vận động (Sedentary): Chỉ phương thức vận động tĩnh, không được xem là hoạt động thể chất mỗi tuần.
- Tập thể dục cường độ thấp (Low-intensity Exercise): Hoạt động thể chất nhẹ nhàng, không quá vất vả và không được tính vào tổng thời lượng 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần.
- Tập thể dục cường độ trung bình (Moderate-intensity Exercise): Tập liên tục hơn 10 phút và vẫn có thể trò chuyện trôi chảy, nhưng không thể hát. Loại hoạt động này có thể khiến cơ thể cảm thấy hơi mệt, đổ một ít mồ hôi, nhịp thở và tim đập nhanh hơn bình thường một chút.
- Tập thể dục cường độ cao (High-intensity Exercise): Tập liên tục hơn 10 phút, không thể tập luyện và nói chuyện cùng một lúc một cách dễ dàng. Loại hoạt động này khiến cơ thể cảm thấy rất mệt mỏi, đổ nhiều mồ hôi, nhịp thở và nhịp tim nhanh hơn bình thường.
Bài kiểm tra khả năng nói
Bài kiểm tra nói (Talk Test) là một cách để đo cường độ luyện tập trong quá trình vận động, và có thể được sử dụng trong các bài tập khác nhau. Bài tập cường độ trung bình được đề cập ở trên xấp xỉ với cường độ trung bình trong Thang đo mức độ nỗ lực ý thức (RPE) của Berger, và trong bài kiểm tra khả năng nói là "Có thể nói những câu ngắn và từ vựng (nhưng không thể hát)”. Chúng ta có thể sử dụng điều này làm tiêu chuẩn tham chiếu cho 150 phút (tích lũy) hoạt động mỗi tuần.
Từ Thang đo RPE và bảng tổng hợp của bài kiểm tra nói, bạn đã có khái niệm rõ ràng hơn về cường độ tập luyện chưa? Tóm lại, khi cường độ thay đổi từ “hát sang thở hổn hển”, có nghĩa là tần số thở ngày càng nhanh, độ sâu của nhịp thở nông dần và nhu cầu cần cung cấp oxy của cơ thể tăng lên.
Lưu ý: Bảng này chỉ mang tính chất tham khảo (Mọi người có cảm nhận khác nhau về mức độ nỗ lực. Bài kiểm tra nói chỉ cung cấp một phương pháp đánh giá mô tả.)
(Ảnh: bruce mars on Unsplash)
Nguồn bài viết: Running Biji